[...] poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 serii po 10-12 powtórzeń. Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie po 10-12 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeń. Dzień trzeci Grzbiet: ściąganie drążka górnego wyciągu do karku, siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do [...]
Przedstawiam wam mój trening na "Masę", ćwiczę od grudnia. W grudniu miesiąc treningu "ogólnorozwojowego". Mam 17 lat w tym roku 18. Staż na siłowni 3 miesiące pod kątem trenera personalnego na siłowni. Waga początkowa 74kg w tej chwili po 3 miesiącach z dietą 84kg. Wzrost 181cm. Chcę się spytać czy ten trening jest okej i czy łączone partie są [...]
Witam, a więc przejdę do konkretów: chciałbym skonsultować plan, który sobie ułożyłem. Celem jest przebranie kilku kg. Jest to nietypowy plan, ponieważ wiąże się z moją wadą lewej nogi (nie będę się tutaj rozpisywał - wiem, które ćwiczenia muszę wykluczyć i nie zawarłem ich w planie). Z treningu niestety muszę wykluczyć przysiady oraz martwy ciąg [...]
Witam. Ćwiczę od września 05' wg. tego planu. Ułożyłem go na podstawie przykładowego treningu z kartki na mojej siłowni, do któego prowadziłem pewne modyfikacje (całkiem spore ,wywaliłem większość ćwiczeń na maszynach) Zrobiłem na nim 9kg wagi,czyli generalnie się sprawdził (z 66 do 75kg ,184cm wzrostu), ale tak się zastanawiam ,czy już nie pora [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema.Chciałbym abyście ocenili / poprawili mój 3 dniowy plan FBW . Układany trochę na gorąco,pod wpływem różnych wiadomości,wiadomo,nie mam kompletnej wiedzy i jestem ciekaw jak to dokładnie powinno wyglądać aby dawało efekt. Czy te 3 serie na duże partie mięśniowe to nie za mało ? 2 serie na biceps ? poważanie to da efekt ? Dla mnie brzmi to [...]
[...] polecacie?) - prostowanie przedramienia ze sztangielku w oparciu o modlitewnik - prostowanie przedramienia nachwytem na wyciagu - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - pompki na poręczach Sobota Nogi+barki - przysiady ze sztangą - wspięcia na palce stojąc ze sztangą - prostowanie nóg na maszynie siedząc - wyciskanie sztangi sprzed głowy - [...]
Cześć mógłby mi ktoś sprawdzić ten o to plan? Cel masa Poniedziałek Klatka / Biceps 1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6 4.Przenoszenie hantli za głowę w [...]
[...] dyskusji, załączam dietę. Dieta leangains: DNT(2300): 225g B 225g W 50g T DT(2800): 280g B 280g W 55g T I niedziela(klata, triceps, brzuch): -wyciskanie na klate 12=12<8=8 -pompki na poręczach na klate 12=12=12=12 -francuzkie uginanie narmion na ławeczce 10=10=10=10 -francuzkie uginnie ramion sztangielkami 10=10=10=10 -brzuszki na skośnej 3 [...]
witam oto mój trening Poniedziałek plecy i biceps PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s na maxa - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s - przenoszenie sztangi w poprzek ławki 4s - skłony ze sztangą trzymaną na karku 3s BICEPS - uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku 3s - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z [...]
Jaki trening po 2-miesięcznej przerwie a wcześniej trenowałem planem treningowym PHAT i czuję ból w prawym barku i tricepsie od kręgosłupa .A mam małą siłownię i są podstawowe rzeczy jak hantle,obciążenia 80m kg i drążek do podciągania ,ławka regulowana z modlitewnikiem i biegam i mam oponkę na brzuchu.I trenowałem wszystkimi planami .A staż 12 [...]
Witam wszystkich :-) Mój udział w konkursie był uwarunkowany pozwoleniem na zawieszenie drążka :-) już wisi :-) kolejnym problemem jest to, że ani razu się na nim nie podciągnę %-) ale pompek kiedyś też nie dałam rady zrobić, a dzisiaj zrobiłam 18, tak więc nie ma rzeczy niemożliwych :-) Trenuję stosunkowo krótko, bo od października. Również od [...]
[...] rąk w przód ze sztangielkami Biceps 1/2 ugianie ramion młotkowe z supinacją 1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Triceps 1/2 prostowanie ramion na wyciągu 1 pompki w podporze tyłem Przedramiona 1/2 ugianie nadgarstków nachwytem 1/2 ugianie nadgarstków podchwytem Najważniejsze są dla mnie te pytania u góry a plan podaje żebyście [...]
Czy w wieku 14 lat mogę ćwiczyć na własnym ciężarze? tzn. robić pompki,podciąganie się na drążku,brzuszki,przysiady. Oczywiście wszystko bez obciążenia jednym słowem to nazwać to Street Workout. Najbardziej boje się że te ćwiczenia zaburzą mój wzrost najbardziej przysiady. Mam 14 lat 174cm wzrostu, waga 62kg. Czy te ćwiczenia mogę normalnie [...]
Cześć wszystkim, po covidowej przerwie wróciłem do regularnych treningów. Postanowiłem sam popracować nad planem (do tej pory korzystałem z gotowych planów z FS - z mizernym skutkiem). Zdecydowałem się na trening FBW i po pierwszych sesjach jestem bardziej niż zadowolony. Oto co przygotowałem, po przejrzeniu kilku tematów: DZIEŃ A 1. NOGI: [...]
Witam, prosilbym o rzucenie doswiadczonym okiem na moj plan, i jakies sugestie co do optymalizacji... Wiek 22, Waga 90, Wzrost 194cm, Staz: regularnie 2 miesiace CEL : MASA Osprzęt: klub siłowania -------------------------------------------- DZIEN I: klatka+triceps DZIEN II: plecy+nogi+biceps DZIEN III: barki+czworoboczny [...]
Witam chciał bym poddać plan ocenie.Dodam ze "sprzęt" jakim dysponuje to sztanga ok 30kg , sztanga ok 15kg oraz 2 hantelki z obiazaniem 17,5kg na kazde. Dodam ze dieta to +150 kcl w DT i - 150 kcl w DNT. Zastanawiam sie czy nie dać 5 dnia treningowego zeby zrobic 2 x obwód ramienia w tygodniu bo chcial bym zrobic priorytet na niego na tej masie [...]
Witam. Ćwiczę systematycznie od około 4 miesięcy. Zacząłem ćwiczyć ostro 2 lata temu i ćwiczyłem ponad pół roku ale na więcej mi nie pozwoliła kontuzja. Wszystko co "wyćwiczyłem" niestety spadło. Niedawno znów mogłem zacząć ćwiczyć więc zacząłem i ciągnę to 4 miesiące. Trening mam taki: Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch (ABSII) Wyciskanie [...]